Gesunde Powerfood-Rezepte mit Chia-Samen

Bereits vor 5000 Jahren galten die Samen der Chia-Pflanze bei den Mayas und Azteken als kraftspendendes Grundnahrungsmittel. Gegenwärtig erlebt die Pflanze eine Renaissance, die kleinen schwarzen Körnchen sind besonders wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe beliebt.
Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Doch die Samen sind viel mehr als nur ein Topping für Joghurt oder Smoothie. Hier sind einige Rezeptvorschläge für Chia-Samen.

Chia Samen Rezept

Kleine Erfrischungen

Chia Fresca ist ein klassisches Erfrischungsgetränk aus Mexiko. Dazu übergießt man zwei Teelöffel Chia-Samen mit 300 Milliliter kaltem Wasser, ein Spritzer Zitrone und etwas Honig runden das Getränk ab. Frisch zubereitet ist der Chia Fresca besonders nach sportlichen Aktivitäten ein erfrischender Energiespender.

Chia-Eis ist für Menschen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, eine Alternative zum cremigen Milcheis. Als Grundlage dienen 250 Milliliter Mandelmilch, Kokosmilch oder Reismilch und 100 Gramm püriertes Obst nach Wahl. Erdbeeren und Himbeeren, aber auch Mangos sind bestens geeignet. Die Milch und das Obst werden mit zwei Esslöffeln Chia-Samen verrührt, diese müssen nun mindestens zwei Stunden im Kühlschrank quellen. Anschließend kommt die Masse über Nacht in den Gefrierschrank. In Eisförmchen zum Stürzen wirkt das Eis besonders appetitlich.

Tipps für Veganer

Chia-Samen bieten sich besonders für die vegane Ernährung an, da sie viele Mineralstoffe und die Vitamine B1, B3 und E, aber auch Proteine enthalten.
Der Proteingehalt liegt bei 20 %, die Samen sind daher wichtige Eiweißspender.
Außerdem wurden in Chia-Samen folgende Mineralien, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind, nachgewiesen.

  • Kalzium,
  • Eisen,
  • Kalium,
  • Kupfer,
  • Magnesium,
  • Phosphor,
  • Zink.

Chia kann in der veganen Küche zum Beispiel Eier in Backrezepten ersetzen. Ein Gemisch aus einem Esslöffel fein gemahlener Chia-Samen und drei Esslöffeln Wasser ersetzt ein Ei.
Für ein leckeres und sättigendes Frühstück werden vier Esslöffel Chia-Samen mit einem Viertelliter Flüssigkeit, zum Beispiel Hafer- oder Sojamilch oder Kokoswasser, verrührt. Man kann den Brei schon am Abend zubereiten und zum Frühstück mit Früchten, Zimt oder Ahornsirup verfeinern. Dieser Chia-Pudding ist eine schmackhafte Alternative zum Müsli oder Porridge.